Мета-анализ, проведённый на основе 35 исследований, подтвердил: увеличение объёма тренировок действительно способствует росту мышечной массы. Однако этот эффект ослабевает с увеличением числа подходов. Результаты были представлены на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Объект исследования
В обзор вошли 35 работ, в которых участвовали 1032 человека. Ученые изучали, как количество подходов влияет на прирост мышечной массы. В целом была установлена положительная корреляция: больше подходов чаще всего приводило к большей гипертрофии, но эффект снижается при увеличении объёма.
Порог отдачи
Статистический анализ показал, что примерно после 11 условных подходов на одну группу мышц дальнейшее увеличение нагрузки даёт незначительные и менее предсказуемые результаты. Это не строгая граница, а ориентир, полученный из имеющихся данных.
Следует отметить, что число 11 не означает, что рост мышечной массы полностью прекращается. Связь между объёмом тренировок и гипертрофией сохраняется, но эффект становится менее выраженным, а уверенность в дополнительных преимуществах снижается.
Определение подхода
Для более точного анализа нагрузки на каждую мышечную группу авторы разделили упражнения на прямые и косвенные:
- Прямой подход — это упражнение, в котором данная мышца является основной работающей (например, сгибания рук с гантелями для бицепса).
- Косвенный подход — упражнение, в котором мышца участвует, но не является главным источником нагрузки (например, бицепс при тяге верхнего блока, где основная нагрузка направлена на спину).
В модели прямые подходы учитывались как один условный подход, а косвенные — как половина. Показатель «11 подходов» отражает общую условную нагрузку на конкретную мышцу за одно занятие. Авторы уточняют, что это исследовательская модель, и реальный вклад косвенных упражнений может варьироваться.
Пример. Три подхода сгибания рук и четыре подхода тяги верхнего блока для бицепса составляют в модели пять условных подходов: три прямых и два косвенных.
Воздействие на силу
В отдельном исследовании прирост силы показал, что эффективность добавочных подходов снижается уже после двух прямых подходов на упражнение за тренировку.
Практическое применение выводов
Авторы исследования подчеркивают, что первые интенсивные подходы обеспечивают наибольший прирост гипертрофии, а с каждым последующим прирост уменьшается, увеличивая накопление усталости. Поэтому нет необходимости в бесконечном увеличении объёма тренировок.
Ведущий автор работы Джейк Реммерт рекомендует распределять силовые тренировки на 2–3 занятия в неделю, включая в каждую тренировку несколько интенсивных подходов на каждое упражнение.
Ограничения и предостережения
Полученные результаты не следует воспринимать как универсальную формулу. Участники анализа в основном были молодыми и относительно здоровыми, а изменения оценивались преимущественно в краткосрочной перспективе. Оптимальная нагрузка может варьироваться в зависимости от возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.
